CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE VOLEIBOL

Es recomendable realizar antes ejercicios de calentamiento general (movilidad articular y estiramientos), y correr alrededor de un minuto.

 

1. Lanzar el balón con el brazo dominante. Desde arriba hacia abajo. (20 segundos)  

   

2. Tirar el balón con el brazo no dominante. Desde arriba hacia abajo. (20 segundos)

3. Con las dos manos lanzar el balón, haciendo un movimiento de arriba a abajo.  (20 segundos)

4. El balón, que esta sujetado por ambas manos, se lanza y tiene que dar un bote en el suelo antes de llegar a la superficie o persona con la que estemos jugando.  (20 segundos)

5. Igual que el anterior, pero antes de tirar el balón se da un salto. (20 segundos)

Se empiezan a introducir los gestos técnicos: 

6. Se realiza el ataque o remate (se golpea el balón en el aire con la mano abierta, concretamente con la muñeca).  (10 segundos)

7. Dar toques de antebrazos. (15 segundos)

8. En pareja, se van pasando el balón realizando la técnica de toque de dedos. (30 segundos)       

9. En pareja, se van pasando el balón golpeándolo con los antebrazos.  (30 segundos)

10. Se practican los diferentes saques: flotante, bajo mano, de perfil, de tenis, etc.  (20 segundos)  

   

      11. En pareja o grupo, una persona lanza (toque de dedos o antebrazos) el balón y la otra se encarga de devolvérselo para que haga el ataque. (El tiempo dependerá del número de personas involucradas en la práctica y en el número de veces que tirara cada uno)

      Este calentamiento está inspirado en el vídeo de este enlace. Donde se puede ver visualmente cada ejercicio por si hay alguna duda en su ejecución.

  https://youtu.be/WeGN-TqCm3E

     

MODELO DE CALENTAMIENTO GENERAL

A (movilidad Articular)

1. Talón-punta en el sitio. (15 segundos)

2. De pie, con ligera flexión de rodilla y extensión de tobillo. Realizar circunducciones de tobillo, dejando apoyados los dedos como u punto fijo. (15 segundos) 

3. De pie. Rodillas semiflexionadas y las manos en ellas. Flexo-extensión de las rodillas. (30 segundos)

4. De pie. Piernas abiertas a la anchura de las caderas. Realizar circunducciones de cadera. (15 segundos)

5. De pie, con las manos entrelazadas. Realizar flexión de hombros tirando de las manos. (10 segundos)

6. De pie. Realizar circunducciones de hombros con lanzamiento de brazos. (20 segundos)

7. Flexo-extensión de cuello. Rotación de cuello. Circunducción de cuello. (30 segundos)

  P (Puesta en acción)
8. Trotar suavemente. (30 segundos)

9. Dar pasos laterales cruzando por delante y por detrás. (25 segundos)
10. Andando, detenerse cada tres pasos, flexionar el tronco dejando la pierna de atrás extendida y flexionando la adelantada. (30 segundos)

11. Zancada lateral- fondo de piernas lateral.(30 segundos) 

12. Andando, realizamos flexiones de tronco tocando cada vez la punta del pie. (30 segundos)

13. Realizar "la bicicleta". (15 segundos)

E (Estiramientos)
14. Brazos cruzados por detrás de la cabeza, empujar con la mano el coco contrario. (15 segundos)

 

15. Piernas abiertas a la anchura de los hombros y éstos en flexión con los brazos extendidos. Extensión de tronco. (30 segundos)

16. Flexión de tronco conservando la rodilla adelantada en extensión. (20 segundos)

17. Posición "paso de vallas". (15 segundos)

18. Posición "mariposa". (20 segundos)

19. Flexionar una rodilla agarrando el empeine con la mano. Tirar del tobillo. (30 segundos)

G (ejercicios Generales con intensidad)
Una opción son las flexiones, los abdominales o las carreras cortas en el sitio. Estos ejercicios se pueden sustituir por juegos más divertidos como el pilla-pilla, el mate, ratón que te pilla el gato o el quitar sin que te quiten (una pelota o un pañuelo, por ejemplo). La duración dependerá de los ejercicios o juegos elegidos. 

EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS.

La mayor diferencia entre estos dos tipos de ejercicios es que en los aeróbicos se necesita oxígeno y en los anaeróbicos no, por eso es preferente realizar ejercicios aeróbicos, donde el oxígeno que obtenemos es suficiente para generar la energía que necesitamos.

Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de media o larga duración y de baja intensidad, donde el organismo tiene que quemar hidratos y grasas para obtener energía, por ello necesita oxígeno. Este tipo de ejercicios se utilizan para bajar de peso, ya que como se ha dicho anteriormente se quema grasa realizándolos. Tiene muchos beneficios, mejora  la circulación y la capacidad pulmonar, reduce la presión arterial y aumenta el número de glóbulos rojos, por tanto, disminuye las posibilidades de enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son correr, nadar, ir en bici, esquiar o simplemente seguir el ritmo de un video de ejercicios.

Los ejercicios anaeróbicos son de poca duración y alta intensidad. En ellos se necesita más que oxígeno, ya que no cubre las necesidades energéticas, y el cuerpo recurre a otras fuentes como son el ATP muscular o la glucosa.  Este tipo de ejercicios son buenos para fortalecer los huesos, mejorar la velocidad y la fuerza. Ejemplos: hacer pesas, carreras de velocidad, salto, etc.